健康管理漫談 (十五)  

適量的運動

人一定要經常進行適量的運動或勞動，否則“用進廢退”，體內臟腑就有提早退化的可能。進行有氧運動，要在氧氣充分供應的情況下進行運動，例如健行、登小山、慢跑、騎自行車等，對人體健康大有助益。而合適的運動強度，以心率為例，運動時每分鐘的脈搏數應達最大脈搏數的

   （220－個人年齡）﹡60% - 90%  

以 65 歲為例，為93 – 140 次/分。我喜歡爬小山，作中等強度的運動，運動時雖有點喘，但還能說話，上山爬坡較累時，我會量一下心率，大約在120次/分左右，幾個月下來，有點超重的體重也回復到了標準區間內。

記得在校時，曾接到體育組的老師打來電話，問我每週都作那些運動，每週作幾次，每次多少時間，這些問題問的是大家平常的運動量是否符合運動醫學的要求。每週至少要作3次以上的中等運動，每次約30分鐘，是一般的要求，這個要求，對一般人而言，其實是很難做到的；一般上班族可利用假日多到郊外健行、爬小山，以瀰補平常運動量的不足。我假日爬小山時，常遇到携家帶眷全家一起來登山的小家族，看起來多半其樂融融，常會囋嘆這些迎面而來的小朋友很棒，他們小小的臉上也會現出愉快、自信的表情，看來這些家人的身心多處在良好的狀態。維基百科提到：“台灣小百岳乃台灣行政院體育委員會為了推動全民登山運動，在普及性考量下，以台灣各縣市近郊山區為標的，所甄選出來的一百座較具特色或具代表性的「郊山」。台灣小百岳海拔皆不高，離市區又近，又有許多路徑標示可供辨識，人人可輕易攀登；不似台灣百岳皆是高山峻嶺，對體力不佳者可望而不可及。”因此，上班族若能在假日選個適合自己或家人共同爬登的小百岳，作為假日的運動，是十分適合的。

運動與心肺的關係十分的密切，以心率來衡量適量的運動，說明了適量的運動可增進或保持心肌的有力、血管壁的彈性等，對心臟及血液循環都有助益。在肺部方面，人的肺活量 (最大吸氣量) 男女各約 3500, 2500 cc，而肺總量 (肺活量＋餘氣量) 男女各約 5000, 3500 cc，肺餘量 (吐氣後肺內尚存的量) 約 1000-1500 cc，平靜時每次呼吸的量約 500 cc左右。也就是說，人若不運動，肺部的呼吸量不到肺活量的三分之一，肺功能在“用進廢退”的規律下會逐步的衰退。相反的，適度運動的人，肺部功能則可以長期維持在良好的狀態。

運動除了與與心肺功能有關外，也與其它臟腑有關。肝主筋、脾主肌肉，筋肉的適量運動，能促進肝、脾的功能。正如瑜珈的伸展動作，是筋的一種運動，理筋可以調肝，在我的經驗中，學瑜珈的人，筋較為柔軟，比較少筋縮、筋強的現象，人也比較開朗一點。負重運動具有預防骨鬆的功用，是因為人到了三十歲以後，負責造骨的細胞增長的速度比負責移除陳舊或受傷細胞的蝕骨細胞為慢，也就是說，骨骼細胞增生的速度比消蝕的來得慢，使得這種細胞的新陳代謝出現入不敷出的現象，這時若能增加負重運動，可以促進骨骼細胞的增生，故具有預防骨鬆的作用。太空人回到地球後，要由人抬著，就是因為在無重力環境下，骨骼細胞增生不足的緣故。負重運動，如健行、登山、騎自行車等，都是能壓擠到骨骼的運動，因此能促進骨骼細胞的增生。腎主骨，所以負重運動也能調養到腎臟功能。

除五臟之外，身體各部份的運動，也很重要，例如叩齒法是牙齒的運動，古代名醫孫思邈指出：“每晨起，以一撚鹽納口中，以溫水含揩齒，及叩齒百遍，為之不絕，不過五日，齒即牢密”，可見叩齒的保健效果。古代沒有牙刷、牙膏，因此以鹽水來擦抹牙齒，可保口腔清潔，而我們則可在每天早上刷牙後叩齒一百下，以作為牙齒的一個保健方法。提肛是肛門的運動，不斷的將肛門上提，然後放鬆，這種運動能增強肛門括約肌的力量，對預防痔瘡、脫肛，具有保健效果。而排尿也是一樣，每天小便的次數保持在 5-7 次，可看成是膀胱的一種運動。憋尿不好，但有點尿便排尿也不好，容易造成頻尿的習慣，例如開會前、出門前、吃飯前後、睡覺 (含午睡) 前後等，都要排一下尿，那膀胱永遠處於低水位狀態，膀胱、尿道口的肌肉，其運動量就不夠了。因此，有時適度的憋一下尿，可以讓膀胱的肌肉得到適當的運動。

此外，適當的運動可以增進經絡氣血的通暢，排出體內深層的寒濕之氣等，可說是一舉數得。尤其是運動也具有舒壓的功用，有報導提到：“有氧運動能促進腦內分泌多巴胺、血清素與正腎上腺素等，能帶來活力跟好心情的荷爾蒙”，可見運動能導致人心情愉悅。運動也能釋放人壓抑的心情，有時看到一些人登高一呼，把堆積在心中的悶氣吐出去，也有舒壓的效果。人的心情不舒時，肝會調節人的氣機，但若是長期心情壓抑不展，則會影響肝的調節功能，而形成氣郁而有不自覺嘆氣的現象；這時若能多運動，登高一呼或仰天長嘯，就可以緩解氣郁的現象。就像人有了傾吐的對象，可以借機吐出胸中的悶氣，而登高一呼可視為對天地的一種傾吐，吐出胸中煩悶之氣，使氣郁的現象得到緩解。據報載，一項“研究結果也顯示，有氧運動對輕度到中度的憂鬱症有著很大的效果，研究人員發現，一次三十分鐘、每周三到五次進行中度有氧運動，可以將憂鬱症狀減半”，可見運動對身心的保健效果是十分重要的。

具有健康意識的人，一定會遵守健康守則，身體力行，持之以恆的的去做適度的運動。下午登小山是近年來我經常性的運動，登山時常會遇到二位山友，一位六十五歲左右 (以下稱山友甲)，十五年前曾患過鼻咽癌，另一位則約七十歲 (以下稱山友乙)，最近幾年曾做過兩次心導管手術。山友甲在罹患鼻咽癌後，身體十分虛弱，但他下定了決心，選擇以登小山 (海拔約 460公尺) 作為經常性的運動，第一次由太太陪同，早上六點開始爬，一共花了將近七個小時才爬到目的地。以後繼續爬這座山作為運動，上山時間由七小時逐漸遞減為1小時，至今已過15年，上山時間只需四十幾分鐘，身體還算不錯，有時還帶孫子一起來爬。山友乙選擇的路徑為較陡的坡，有好漢坡之稱，他常走一小段，然後休息一下，爬到半山腰就折回，他說爬山時呼吸較為吃力，因此需要經常休息。看到這兩位山友的決心與毅力，我十分的佩服，透過運動來調養身體，找回健康，讓我看到了兩個成功的案例。可見事在人為，只要肯邁開腿，並守住健康戒律，就能保有健康的人生。